堅果:維生素C是蘋果17倍!吃1把抗炎降2成死亡率
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發佈日期 2018-05-09
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【早安健康編輯部/綜合報導】黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類都含有鈣質,尤其黑芝麻最佳。堅果是維生素B群、維生素E及礦物質的大寶庫,對骨質密度的補強有間接性幫助,能提升新陳代謝,其高纖特性也有助於清除腸道廢物。


 


利用堅果的好油脂,就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯。而且堅果含有纖維素及其他幫助催化脂肪的微量元素,每天適量食用反而可以瘦身。


 


堅果是抗發炎尖兵


 


核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果,都是地中海飲食的重要配角。其實堅果可不只是休閒零食!美國《時代》雜誌曾將堅果列入「10大健康食物」之一,美國一項研究結果更顯示,與完全不吃堅果的人相比,每天攝取一把堅果就能降低20%死亡率。


 


日本抗老化醫學會專門醫、京都醫學大學校長吉川敏一表示,堅果是許多植物的種子,這些種子為了等待適合發芽的時機,必須長時間忍受風吹日曬與強烈氣溫變化而不腐化,也因此小小的堅果擁有很強的抗氧化力,大豆等豆類也是相同原理。


 


堅果含有抗發炎要素:維生素E、不飽和脂肪酸


 


堅果油脂所含的維生素E,具有抗氧化、消除自由基的作用,能保護細胞免於受到自由基的傷害、預防細胞老化、促進血液循環,還可以幫助肌膚保濕、阻止黑色素沈積形成斑點,以及預防肌膚出現皺紋,是不可多得的健康美容食品。


 


若想攝取較多抗氧化成分,核桃是個好選擇。美國一項研究表示,核桃的維生素E含量為其他堅果的215倍之多;此外,核桃所含的α-亞麻酸也可以降低血液裡的壞膽固醇、預防血管發炎造成動脈硬化,做好心血管保健。


 


健康提醒


堅果的熱量較高,營養師建議一天以一把(約30公克)為限,同時應少吃其他高熱量零食,免得攝取過多熱量。


堅果這時吃最好


日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義指出,用餐前吃堅果最好,因為堅果的口感較硬、需要多咀嚼,餐前吃可以刺激飽食中樞,防止過食。


 


堅果食用小秘訣


美食達人張瑀庭於著作中表示,直接購買新鮮品質佳的生堅果回家,冷藏、或是冷凍保存,想吃的時候再以120℃翻動烘烤一小時,就是無添加物的最健康堅果。


 


堅果挑選重點


高溫油炸會讓堅果的營養流失,《吃對很重要!教你辨識日常食物的42種方法》一書提醒,應挑選內外顏色較淺的低溫烘烤堅果,選購小包裝可以避免吃不完、氧化產生自由基。


 


市面上的堅果為了要節省成本,約八成的作法都是高溫油炸,不僅可以增添色澤的鮮豔,更可增加重量。但是,堅果經高溫油炸後,營養素幾乎被破壞殆盡。張瑀庭在《吃對很重要》一書中也表示,堅果的挑選,要注意下面五大原則:


 


產地外觀


大陸的堅果較扁,吃起來較薄;美國的較厚實飽滿,價格略高,又以加州的最為優質。外型上,以色澤淡、散發自然香氣、形狀結實無蟲蛀為上品;品質好的新鮮堅果爽脆、有自然的甘甜味,容易產生飽足感。


肉眼判斷


避免挑到油炸堅果,可將堅果咬開,若裡面是白色則為低溫烹調,如果呈現黃褐色即為油炸。


油味過重勿挑選


要是保存期限超過一年,此份堅果肯定放了許多添加物。 堅果如果久放,也非常容易產生自由基,建議只要有油耗味產生就別吃了,否則反而傷身。


包裝選透明罐子


不肖商人常使用障眼法,將堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數,但實質上卻是降低成本的手法,建議選擇透明罐子的包裝,看清楚其中所含的產品。


盡量保持乾燥


堅果的保存必須防潮保持乾燥。在堅果中加入低價的葡萄乾,容易吸水,破壞堅果的營養成分。




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